Como usar
Séries e repetições para a academia. Os compostos ficam com 6 a 10 repetições, e os isolados com 10 a 15. Descanso de 90 a 120 segundos nos compostos e de 60 a 90 nos isolados.
Treino A: Upper 1
| Exercício | Séries | Reps |
|---|---|---|
| Supino reto com barra | 4 | 6 a 8 |
| Remada curvada com barra | 4 | 6 a 8 |
| Desenvolvimento com halteres | 3 | 8 a 10 |
| Puxada frontal | 3 | 10 a 12 |
| Rosca direta | 3 | 10 a 12 |
Treino B: Lower 1
| Exercício | Séries | Reps |
|---|---|---|
| Agachamento livre | 4 | 6 a 8 |
| Stiff com barra | 3 | 8 a 10 |
| Leg press | 3 | 10 a 12 |
| Cadeira extensora | 3 | 12 a 15 |
| Panturrilha em pé | 3 | 12 a 15 |
Treino C: Full
| Exercício | Séries | Reps |
|---|---|---|
| Agachamento goblet | 3 | 10 a 12 |
| Remada unilateral com halter | 3 | 10 a 12 |
| Flexão de braços (ou supino na máquina) | 3 | 8 a 12 |
| Afundo | 3 | 10 por perna |
| Prancha | 3 | 30 a 45 s |
Treino D: Upper 2
| Exercício | Séries | Reps |
|---|---|---|
| Supino inclinado com halteres | 4 | 8 a 10 |
| Pulldown (atrás ou aberta) | 4 | 8 a 10 |
| Elevação lateral | 3 | 12 a 15 |
| Remada cavalinho | 3 | 8 a 10 |
| Tríceps na polia | 3 | 10 a 12 |
Treino E: Lower 2
| Exercício | Séries | Reps |
|---|---|---|
| Hip thrust com barra | 4 | 8 a 10 |
| Mesa flexora | 3 | 10 a 12 |
| Passada (ou búlgaro) | 3 | 8 a 10 por perna |
| Cadeira abdutora | 3 | 15 a 20 |
| Panturrilha sentada | 3 | 12 a 15 |